بسیاری از افراد با ثبت‌نام در باشگاه‌های ورزشی به دنبال عضله‌سازی و تناسب اندام هستند. بسیاری دیگر با اینکه وقت باشگاه رفتن ندارند، هفته‌ای چند بار پیاده‌روی می‌کنند تا استقامت‌شان بالا برود. خیلی‌ها هم اگرچه نه باشگاه می‌روند و نه پیاده‌روی می‌کنند، به شدت در حسرت اندکی وقت اضافه هستند تا اندامشان را روی فرم بیاورند. اما آیا همین‌قدر که در صدد دستیابی به اندام ایده‌آل هستید، به سلامت مغز و تقویت حافظه‌ی‌تان هم فکر می‌کنید؟ آیا می‌دانستید با بهبود قدرت حافظه، سرعت یادگیری‌تان افزایش می‌یابد و در سنین پیری از ابتلا به بیماری آلزایمر در امان خواهید ماند؟
حافظه فرآیند پیچیده‌ای است که از چند فعالیت ذهنی مختلف تشکیل شده است. پیش از اینکه نگاهی به راه‌های تقویت حافظه بیندازیم، چگونگی عملکرد حافظه را به زبان ساده معرفی می‌کنیم:
گام ۱: ایجاد یک حافظه؛ مغز ما سیگنال‌هایی با الگوی خاص می‌فرستد که با رویدادی که در حال تجربه‌اش هستیم پیوند دارد و ارتباطی بین نورون‌ها ایجاد می‌کند که به آن سیناپس گفته می‌شود.
گام ۲: تحکیم حافظه؛ اگر هیچ کاری انجام ندهید خاطره خیلی زود محو می‌شود. تحکیم، فرآیند سپردن اطلاعات در حافظه‌ی طولانی‌مدت است تا بعدا بتوانیم آن را به یاد بیاوریم. بیشتر این فرآیند در حالی‌که ما خواب هستیم اتفاق می‌افتد؛ مغز ما الگوی فعالیت ذهنی را بازسازی و سیناپس‌هایی را که قبل‌تر ساخته شده‌اند، تقویت می‌کند.
گام ۳: بازیابی حافظه؛ بازیابی همان چیزی است که اغلب ما هنگامی که از حافظه یا از دست دادن آن صحبت می‌کنیم، در نظر داریم. اگر یک خاطره در طول زمان تقویت شود، بازیابی آن راحت‌تر خواهد بود و هر بار که ما چرخه‌ی الگوی مشابه فعالیت ذهنی را انجام می‌دهیم، ارتباط قوی‌تر می‌شود.
6 روش ساده جهت تقویت حافظه
1) یک مهارت جدید یاد بگیرید
بدیهی است که هرچه بیشتر از مغزتان کار بکشید، عملکرد مغز بهبود می‌یابد. مثلا یادگیری یک ساز جدید موجب خواهد شد در تبدیل اطلاعات دیداری (نُت موسیقی) به یک کار عملی (نواختن ساز) مهارت بیشتری پیدا کنید. یا مثلا یادگیری یک زبان جدید، مغزتان را با طرز تفکری متفاوت مواجه خواهد کرد و ناگزیرتان می‌کند خودتان را به شیوه‌ی دیگری ابراز کنید. حتی می‌توانید یک قدمِ بلندتر بردارید و به یادگیری رقص اقدام کنید. مطالعات نشان داده است یادگیری رقص در سالخوردگان به پیشگیری از آلزایمر کمک می‌کند.
مقاله مرتبط و جامع درباره آلزایمر:
«آلزایمر چیست؟ عوامل، علائم، درمان و پیشگیری از آلزایمر»
2) یک کار جدید را مدام تکرار کنید
وقتی خودتان را به انجام مداوم یک کار جدید عادت می‌دهید، مسیرهای عصبی جدیدی در مغز شکل می‌گیرند که موجب می‌شوند در انجام کارهای جدید، کارآمدتر و پرسرعت‌تر ظاهر شوید.
یک کودک 3 ساله به طور حتم آنقدر بزرگ شده که بتواند قاشق و چنگال دست بگیرد. اما فقط کافی است کودک دلبندتان را موقع غذا خوردن به حال خودش رها کنید تا ببینید چه افتضاحی به بار می‌آورد. کودکان در این سن اگرچه می‌توانند قاشق و چنگال دست بگیرند، هنوز قادر نیستند با قاشق و چنگال، شبیه بزرگ‌ترها غذا بخورند، اما سعی می‌کنند با تکرار مداوم این رفتار که البته در تمرین‌های اولیه چیزی جز کثیف‌کاری نیست 😑، روش صحیح غذا خوردن با قاشق و چنگال را یاد بگیرند. با تکرار مداوم این رفتار، مسیرهای عصبی جدیدی در مغز کودک شکل می‌گیرند و موجب می‌شوند کودک در نهایت یاد بگیرد شبیه بزرگ‌ترها غذا بخورد.
حتما دل‌تان می‌خواهد بدانید بزرگسالان چطور می‌توانند مغزشان را به تشکیل مسیرهای عصبی جدید وادار کنند؟ قدم اول این است که انجام هیچ کاری را به تعویق نیندازید. شاید بگویید عادت به تعویق انداختن امور چنان در رفتارتان ریشه کرده که نمی‌توانید ترکش کنید. اما برای اینکه موتورتان راه بیفتد، پیشنهاد می‌کنیم کاری را انتخاب کنید که معمولا طرفش نمی‌روید. سپس به انجام قسمت کوچکی از این کار مشغول شوید. از آن جایی که این کار کوچک در راستای تکمیل همان کار بزرگ‌تری است که معمولا طرفش نمی‌رفتید، تشکیل مسیرهای عصبی جدید در مغز به تدریج آغاز می‌شود.
مثلا چنانچه عادت ندارید میز تحریرتان را مرتب کنید و همیشه انجام این کار را به تعویق می‌اندازید، می‌توانید با مرتب کردن فقط یک برگ کاغذ شروع کنید. یعنی از بین انبوه وسایلی که روی میز تحریرتان جمع شده است، یک برگ کاغذ بردارید و همان یک برگ را سر جایش قرار دهید. حتی می‌توانید برای شروع، بدون اینکه به کاغذ مورد نظر دست بزنید، فقط تصمیم بگیرید چه بلایی سرش بیاورید: آیا لازم است این کاغذ را دور بریزید یا داخل کِشو قرار دهید؟ در این مرحله، نیازی نیست کاغذ مورد نظر را در سطل آشغال بیندازید یا به داخل کِشو منتقل کنید، فقط کافی است در موردش تصمیم بگیرید. با همین اقدام خیلی خیلی کوچک می‌توانید دست به کار شوید و مطمئن باشید تشکیل مسیرهای عصبی جدید در مغز به تدریج آغاز می‌شود. با ادامه‌ی این روند، به تدریج از فردی تنبل که عادت دارد انجام هر کاری را به لحظه‌ی آخر موکول کند، به فردی زبر و زرنگ تبدیل خواهید شد که هر کاری را به وقتش انجام می‌دهد.
3) ورزش کنید
مطالعات روی مغز موش و مغز انسان نشان می‌دهد که ورزش منظم می‌تواند بازیابی حافظه را تقویت کند. ثابت شده است که تندرستی در سالمندان، بدون کمک ورزش‌های منظم و مستمر، روند زوال حافظه را کاهش می‌دهد. مطالعات نشان داده است ورزش منظم به طور خاص حافظه‌ی فضایی را تقویت می‌کند؛ پس شاید ورزش لزوما راهی برای تقویت تمام انواع بازیابی حافظه نباشد.
فواید ورزش بی‌شمار است، اما در خصوص مغز، ورزش منظم به تقویت مهارت‌های شناختی نیز کمک می‌کند. پس اگر به دنبال راهی هستید تا ذهن تیز و آماده‌ای داشته باشید، ورزش منظم را در برنامه خودتان بگنجانید، ساده‌ترین نوع ورزش هم پیاده‌روی روزانه است.
4) به اندازه کافی بخوابید
ثابت شده است که خواب یکی از مهم‌ترین عوامل برای داشتن حافظه‌ی قوی است. چون غالب فرآیند تقویت حافظه در خواب رخ می‌دهد، منطقی است که بدون خواب کافی اکثر ما در به یاد آوردن آنچه یاد گرفته‌ایم، مشکل داشته باشیم.
حتی یک چرت کوتاه می‌تواند بازیابی حافظه را تقویت کند. در مطالعه‌ای از شرکت‌کنندگان خواستند تصاویر روی کارت‌‌ها را به خاطر بسپارند. سپس آن‌ها به 2 گروه تقسیم شدند. گروه اول به مدت 40 دقیقه چرت زدند و گروه دیگر در این زمان بیدار بودند. پس از این وقفه، از هر 2 گروه برای سنجش میزان حافظه‌شان آزمون گرفته شد. در نهایت حافظه‌ی افرادی که خوابیده بودند عملکرد بهتری داشت و 85 درصد از الگوها را بازیابی کرد. این عدد در مورد گروهی که بیدار مانده بودند 60 درصد بود.
تحقیقات نشان می‌دهد که وقتی خاطره برای اولین بار در مغز ثبت می‌شود (مخصوصا در هیپوکمپوس) هنوز «ضعیف» است و به سادگی فراموش می‌شود، مخصوصا اگر مغز بخواهد چیزهای بیشتری را به خاطر بسپارد. ظاهرا چرت زدن خاطره‌ها را به نئوکورتکس مغز (نوقشر) می‌فرستد که «ذخیره‌گاه دائمی‌تر» مغز محسوب می‌شود و از «دوباره‌نویسی» آن‌ها جلوگیری می‌کند.
خوابِ پس از یادگیری، بخش مهمی از فرآیند ایجاد حافظه است و البته خوابِ پیش از یادگیری موارد جدید نیز مهم است. تحقیقات نشان داده است که فقدان خواب بر توانایی ما برای ارسال موارد جدید به حافظه و تحکیم حافظه‌های جدیدی که ایجاد کرده‌ایم، اثر می‌گذارد. از این پس دیگر برای چرت زدن یا کمی بیشتر خوابیدن به بهانه آوردن نیاز ندارید!
5) معاشرت با خانواده و دوستان را فراموش نکنید
چنانچه قصد دارید از توانایی شناختی مطلوبی برخوردار شوید، پس حتما سعی کنید در زندگی‌تان روابط معنی‌دار برقرار کنید. هم‌صحبتی با دیگران و هم‌نشینی با افرادی که دوست‌شان دارید، موجب می‌شود واضح‌تر فکر کنید و خُلق‌تان باز شود.
افراد برونگرا از برقراری ارتباط با دیگران فایده‌ی مضاعف می‌برند. نویسنده ماریا بریلاکی (Maria Brilaki) می‌گوید در یکی از کلاس‌هایی که در دانشگاه استنفورد تجربه کرد، یاد گرفت افراد برونگرا از طریق صحبت کردن با دیگران سعی می‌کنند به درک صحیح‌تری از افکار خود برسند و در واقع با این رفتار، افکار خود را پردازش می‌کنند. ماریا می‌گوید استادش در کلاس تعریف کرد که وقتی نتیجه‌ی آزمون شخصیتش را دید، حسابی تعجب کرده بود، چرا که همیشه فکر می‌کرده خصلت درونگرایانه دارد، اما نتیجه‌ی آزمون ثابت کرده بود که از جمله افراد برونگرا به شمار می‌رود. از آن زمان به بعد، استاد ماریا متوجه شد که چقدر هم‌صحبتی با دیگران به ساماندهی افکارش کمک می‌کند و به این ترتیب بود که موقعیت جدیدش را به عنوان یک فرد برونگرا پذیرفت.
6) انواع توت را در میان میوه‌های خود بگنجانید
تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن میوه‌های خانواده‌ی توت مانع زوال حافظه می‌شود. محققان با مطالعه‌ای که در دانشگاه ریدینگ و دانشکده‌ی پزشکی پنینسولا انجام دادند، دریافتند که اضافه کردن بلوبری به رژیم عادی به مدت 12 هفته عملکرد حافظه‌ی کاری را بهبود می‌بخشد. این اثرات 3 هفته پس از خوردن این میوه‌ها شروع شد و تا پایان مطالعه ادامه داشت.
یک تحقیق طولانی‌مدت درباره‌ی میوه‌های خانواده‌ی توت، حافظه پرستاران زن را که بیش از 70 سال داشتند مورد مطالعه قرار داد. نتایج نشان داد افرادی که به‌طور منظم هر هفته حداقل 2 وعده توت‌فرنگی یا بلوبری می‌خوردند، روند زوال حافظه‌شان نسبت به دیگران کندتر بود.
تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است و دانشمندان در حال کسب درک بهتری از چگونگی اثرگذاری میوه‌های خانواده‌ی توت بر ذهن ما هستند. بلوبری به طور خاص به علت دارا بودن مقدار بالای زردینه (رنگیزه) که ظاهرا ارتباطات موجود در مغز را تقویت می‌کند، معروف است. این نکته می‌تواند فواید بلوبری را در تقویت حافظه‌ی طولانی‌مدت توضیح دهد. در بدبینانه‌ترین سناریو حتی اگر مشخص شود که این میوه‌ها به حافظه‌ی شما کمک چندانی نمی‌کنند، همچنان برای سلامت‌تان مفید هستند.
همچنین بخوانید: «تقویت حافظه، برای درس خواندن چی بخوریم؟»
سخن پایانی ویکی هوش
اکنون که با برخی از روش‌های تقویت حافظه آشنا شدید، وقتش است که از همین حالا دست به کار شوید. امیدواریم با مطالعه‌ی این روش‌ها ترغیب شده باشید سبک زندگی‌تان را بهبود ببخشید. فقط کافی است راهکارهایی را که یاد گرفتید به کار ببندید تا باهوش‌تر و با حافظه‌ای قوی‌تر از قبل زندگی کنید.
در صورتی که از این مطلب خوشتان آمده است، مقالات مرتبط با این مطلب را به شما پیشنهاد می‌کنیم. می‌توانید روی عنوان مقاله دلخواهتان کلیک کنید:
«گیاهان دارویی و معجون برای تقویت حافظه در طب سنتی»
دیدگاه خود را بنویسید