23 روش برای تقویت حافظه

با آموزش نمی‌توان حافظه را افزایش داد!!!

این دروغی است که نمی‌توانیم درک کنیم چرا پذیرفته شده است. بهتر است بدانید که حقیقت این است که راه‌های زیادی وجود دارد تا حافظه خود را بهبود ببخشید یا به سادگی از آن چه که در حال حاضر است بیشترین بهره را ببرید.

احتمالاً برای شما پیش آمده باشد که بعد از مدتی یکی از دوستان قدیمی خود را مشاهد می‌کنید اما نامش از یاد شما رفته است هم‌چنین در بعضی از مواقع مکانی که کلید ماشین خود را رها کرده باشید، از خاطر می‌برید. در این زمان‌ها شما ذهنی بیش از حد شلوغ و حافظه ضعیفی دارید. آن چیزی که ممکن است برای شما مشکل ساز باشد، یک حافظه مداوم ضعیف است.

عوامل زیادی در کاهش حافظه نقش دارند، از جمله ژنتیک، سن و شرایط پزشکی که بر مغز تأثیر می‌گذارند. هم‌چنین برخی از عوامل خطر قابل کنترل برای از دست دادن حافظه مانند رژیم غذایی و سبک زندگی وجود دارد. در ادامه با 23 روش آشنا می‌شویم که بعضی خوشمزه و بعضی سرگرم کننده هستند و به شما کمک می‌کنند حافظه خود را بهبود بخشید یا بیشترین بهره‌وری را از حافظه موجود خود ببرید.

1. مغز خود را آموزش دهید

استفاده از مهارت‌های شناختی خود با انجام بازی‌های مغزی، روشی سرگرم کننده و موثر برای تقویت حافظه است.

مغز مانند عضلات برای سالم ماندن نیاز به استفاده منظم دارد. تمرینات ذهنی به اندازه سایر عوامل برای ماده خاکستری بسیار ضروری است و به چالش کشیدن ذهن می‌تواند به رشد و گسترش آن کمک کند، که ممکن است باعث بهبود حافظه شود.

مطالعه‌ای که شامل 42 بزرگسال مبتلا به اختلال شناختی خفیف بود، نشان داد که انجام بازی‌ها در یک برنامه آموزش مغز به مدت هشت ساعت در طی یک دوره چهار هفته باعث بهبود عملکرد در آزمون‌های حافظه می‌شود.

مطالعه دیگر بر روی 4715 نفر نشان داد که وقتی آن‌ها حداقل 5 روز در هفته 15 دقیقه از یک برنامه آموزش مغزی آنلاین را انجام می‌دهند، حافظه کوتاه مدت، حافظه فعال، تمرکز و قدرت حل آن‌ها در مقایسه با بقیه افراد به طور قابل توجهی بهبود می‌یابد. بعلاوه، نشان داده شده است که بازی‌های آموزش مغز به کاهش خطر ابتلا به زوال عقل در بزرگسالان مسن کمک می‌کند.

جدول کلمات متقاطع، بازی‌های یادآوری کلمات، تتریس و حتی برنامه‌های موبایلی که به آموزش حافظه اختصاص یافته‌اند، روش‌های بسیار خوبی برای تقویت حافظه هستند. در این راستا شما می‌توانید برای تقویت حافظه از بازی‌هایی مانند بازی آنلاین شاهوش و سایت‌هایی مانند lumosity استفاده کنید.

2. بیشتر ورزش کنید

ورزش تأثیر مستقیمی بر سلامت جسم و روان دارد. تحقیقات نشان داده است که برای مغز مفید است و ممکن است به بهبود حافظه در افراد در هر سنی، از کودکان تا بزرگسالان کمک کند.

به عنوان مثال‌، یک مطالعه بر روی 144 نفر از افراد 19 تا 93 ساله نشان داد که یک دوره 15 دقیقه‌ای ورزش هوازی منجر به بهبود عملکرد شناختی، از جمله حافظه، در تمام سنین می‌شود.

ورزش هوازی ضربان قلب فرد را افزایش می‌دهد و می‌تواند شامل هر یک از این فعالیت‌ها باشد:

• پیاده روی سریع
• آرام دویدن
• شنا كردن
• رقصیدن
• اسکی 
• صحرانوردی

3. تجسم کنید

گاهی اوقات مغز ما واقعاً نمی‌تواند تفاوتی بین واقعیت و آنچه تصور می‌کنیم تشخیص دهد. ما می‌دانیم که تصویرسازی ذهنی می‌تواند برخی مناطق مغزی را فعال کند. و این تمرین ذهنی می‌تواند منجر به پیشرفت قابل اندازه‌گیری در برخی از کار‌ها شود. "تجسم" ذهنی اطلاعات نیز می‌تواند کمک فوق العاده‌ای کند.

اگر درباره روش Loci (معروف به قصر حافظه) چیزی نشنیده‌اید، قطعاً توصیه می‌کنم از آن استفاده کنید و به طور گسترده در مورد آن بخوانید. 

یک مطالعه گروهی که در نسخه 2003 Nature Neuroscience ظاهر شد، دلایل عملکرد برتر قهرمانان حافظه را بررسی کرد. نتیجه‌گیری آن‌ها این بود که آن‌ها "استراتژی‌هایی برای رمزگذاری اطلاعات فقط با هدف به یادماندنی‌تر کردن آن‌ها" به کار بردند، اما حافظه برتر توسط توانایی شناختی استثنایی یا تفاوت‌های ساختاری در مغز هدایت نمی‌شود.

اساساً، کسانی که در انجام کار‌های حفظ مهارت کافی دارند، اطلاعات را "رمزگذاری" می‌کنند (آن را در ذهن خود ذخیره می‌کنند). متداول‌ترین روش رمزگذاری مقادیر زیادی از اطلاعات با استفاده از تجسم است. این روش شامل استفاده از تصاویر ذهنی برای نشان دادن اطلاعاتی است که سعی می‌کنید به خاطر بسپارید.

4. اطلاعات جدید را با چیزهایی که قبلاً می دانید مرتبط کنید

تفکر در مورد چیزی (یک مفهوم، ایده، گزاره و غیره) و افزودن معنا به آن با ربط دادن آن به چیزهای دیگری که در مورد آن‌ها می‌دانید، به شما کمک می‌کند آن را بهتر به خاطر بسپارید. اما نه تنها این‌، احتمال انتقال مواد به حافظه طولانی مدت شما بسیار بیشتر است. این فرایند به عنوان جزئی سازی شناخته می‌شود.

این ابزار ارتباط تا حدی دلیل این است که تکنیک‌هایی مانند روش قصر حافظه (احتمالاً موثرترین تکنیک حفظی که می آموزید) و روش‌های مشابه بسیار قدرتمند هستند. تقریباً همه "متخصصان" برتر حافظه در سراسر جهان از این موارد تا حدودی استفاده می‌کنند.

به عنوان مثال، در این مورد، می توانید به یاد داشته باشید که 021 یک کد منطقه برای تهران است و شخصی که ملاقات کرده‌اید اهل تهران است. این به شما کمک می‌کند پیشوند 021 را بهتر به خاطر بسپارید.

5. برای مدیتیشن وقت بگذارید

تمرین مدیتیشن ممکن است از بسیاری جهات بر سلامتی شما تأثیر مثبت بگذارد. آرامش بخش و تسکین دهنده است و مشخص شده است که استرس و درد را کاهش می‌دهد، فشار خون را کاهش می‌دهد و حتی حافظه را بهبود می‌بخشد. در حقیقت، ثابت شده است که مدیتیشن باعث افزایش ماده خاکستری در مغز می‌شود. ماده خاکستری حاوی اجسام سلول های عصبی است. با افزایش سن‌، ماده خاکستری کاهش می‌یابد، که بر حافظه و شناخت تأثیر منفی می‌گذارد.

یک مطالعه نشان داد که دانشجویان دانشگاه تایوانی که مشغول تمرینات مدیتیشن هستند، دارای حافظه کاری فضایی به مراتب بهتر از دانشجویانی هستند که مدیتیشن را انجام نمی‌دهند.

حافظه کاری فضایی، توانایی نگه داشتن و پردازش اطلاعات در ذهن شما درباره موقعیت اجسام در فضا است.

6. از یادگیری با شتاب زیاد خودداری کنید

مطالعه مطالب در طی چندین جلسه به شما زمان لازم برای پردازش کافی اطلاعات را می‌دهد. تحقیقات به طور مداوم نشان داده است دانش آموزانی که به طور منظم مطالعه می‌کنند، مطالب را بسیار بهتر از کسانی که تمام مطالعه خود را در یک جلسه ماراتن انجام می‌دهند، به خاطر می‌آورند.

7. از خود سوال بپرسید و خود را بسنجید

سوالات خود را بسازید و سپس خود را بر روی آن‌ها آزمایش کنید (نه بلافاصله). این عمل درگیر شدن فعالانه با مطالب است و در واقع رمزگذاری مطالبی را که می‌آموزید تقویت می‌کند. حتی فقط خواندن متن با ایده ساختن سوال بر اساس آن‌چه خوانده‌اید مفید است.

چیزی که بسیاری از دانش آموزان متوجه نمی‌شوند این است که خودآزمایی حتی مهم‌تر از بررسی ساده اطلاعات است. خودآزمایی به شما ایده‌ای از آن‌چه می‌دانید می‌دهد و توانایی شما را در به خاطر سپردن آن افزایش می‌دهد.

برای این‌که واقعاً درک و یادآوری یک مفهوم را بهبود ببخشید، همیشه می‌توانید آن را برای شخص دیگری (یا خودتان) توضیح دهید. 

وقتی از خود سوال می‌کنید، روی جواب کار می‌کنید، راه حل‌های مختلفی را امتحان می‌کنید، درمورد اشتباهات نظر می‌دهید یا تغییرات رویکرد را شناسایی می‌کنید، ذهن مجبور می‌شود که از فرایندهایی که در آن رخ می‌دهد آگاهی یابد. 

هنگام تلاش برای یادگیری مطالب جدید، سعی کنید مواردی از این قبیل را از خود بپرسید (و به آن‌ها پاسخ دهید):

• آیا من این کار را درست انجام می‌دهم؟
• چگونه می‌توانم این را بهتر درک کنم؟
• مصداق این چیست؟
• چرا این کار نکرد؟

8. خواب کافی داشته باشید

خواب برای سلامت کلی مغز حیاتی است. خواب نقش مهمی در تحکیم حافظه دارد، فرآیندی که در آن خاطره‌های کوتاه مدت تقویت می‌شوند و به خاطرات طولانی مدت تبدیل می‌شوند. تحقیقات نشان می‌دهد اگر کم خواب باشید، می‌تواند بر حافظه شما تأثیر منفی بگذارد.

به عنوان مثال، یک مطالعه اثرات خواب در 40 کودک بین 10 تا 14 سال را بررسی کرد. 

یک گروه از کودکان عصر برای آزمایش حافظه آموزش دیدند، سپس صبح روز بعد پس از خواب شبانه آزمایش شدند. گروه دیگر در همان روز آموزش دیدند و آزمایش شدند و بین تمرین و آزمایش هیچ خوابی نداشت. گروهی که بین آموزش و آزمایش خوابیده بودند، 20٪ در تست‌های حافظه عملکرد بهتری داشتند.

مطالعه دیگری نشان داد که پرستاران شیفت شب اشتباهات ریاضی بیش‌تری دارند و 68٪ آن‌ها در آزمون‌های حافظه نسبت به پرستاران شیفت روز امتیاز کم‌تری گرفتند.

استراحت کامل شبانه، به طور معمول حدود 7–9 ساعت در شب برای یک بزرگسال، به مغز کمک می‌کند خاطرات طولانی مدت را ایجاد و ذخیره کند.

9. بعد از یادگیری بخوابید

بلافاصله بعد از یادگیری یا انجام کاری، این مورد در حافظه شما تازه است و می‌توانید آن را کاملاً زنده به خاطر بسپارید. با گذشت زمان، همان‌طور که چیز‌های بیش‌تری را می‌خوانید و یاد می‌گیرید، خاطرات به آرامی خراب می‌شوند. علاوه بر این، خاطرات جدید شکننده هستند و به راحتی فراموش می‌شوند.

بنابراین چگونه می‌توانید خاطرات چیزهایی را که اخیراً یاد گرفته‌اید تقویت کنید و از خاطرات جدید محافظت کنید؟ ما می‌دانیم که تلفیق (هم سیستم و هم سیناپسی) در سطح عصبی اتفاق می‌افتد بدون اینکه ما کاری انجام دهیم (یا حداقل از آن آگاهی داشته باشیم)، و این باعث تقویت خاطرات ما می‌شود. با این حال، مواردی وجود دارد که می‌توانیم برای بهبود قابل توجه روند تلفیق انجام دهیم. شاید تعجب کنید اگر بدانید که یکی از این موارد خواب است.

تحقیقات اخیر از این ایده حمایت می‌کند که ادغام به ویژه در هنگام خواب بسیار قوی است. مطالعه‌ای در سال 2006 که در "یادگیری و حافظه" ظاهر شد، نشان داد که دانش آموزانی که 3 ساعت پس از یادگیری مطالب به خواب می‌روند، تقریباً 16 درصد محتوای بیشتر از گروهی که 10 ساعت صبر کرده و سپس می‌خوابند، به خاطر می‌آورند.

خواب رفتن احتمالاً بسیاری از محرک‌های محیطی را که ممکن است در محتوای آموخته شده تداخل ایجاد کند، از بین می‌برد. اگرچه خوابیدن به جای مطالعه ممکن است چندان مفید نباشد، اما ارزش آن را دارد که کمی بعد از یک جلسه مطالعه بخوابید.

10. تکه تکه بکنید!

از نظر تئوری می‌توانیم (5=2-7) تا (9=2+7)  قطعه اطلاعات را در هر زمان مشخص در حافظه کوتاه مدت خود ذخیره کنیم. بنابراین می‌توانیم 7 قطعه اطلاعات را به یاد بیاوریم‌، اما اگر 10 قطعه اطلاعات وجود داشته باشد، دچار مشکل خواهیم شد. به همین خاطر شماره‌های تلفن معمولاً بین 5 تا 9 رقم است.

گاهی اوقات می‌تواند مفید باشد که بتوانید بیش از هفت قطعه اطلاعات را به خاطر بسپارید. تکنیکی که می‌تواند به شما کمک کند، تکه تکه کردن است.

تکه تکه کردن اساساً فقط تجزیه یک جریان طولانی از اطلاعات به "تکه" های قابل کنترل است. بیایید رشته 14 رقمی 1-9-7-9-4-8-1-2-1-6-1-3-5-6 را در نظر بگیریم. در نگاه اول، این ممکن است کاملاً بی معنی به نظر برسد، اما اگر آن را به صورت 1969 - 4،8،12،16 - 1357 دوباره بنویسم، به خاطر سپردن آن بسیار آسان می‌شود. به جای یادآوری 14 اطلاعات جداگانه، تمام آن‌چه اکنون باید به یاد داشته باشید عبارتند از: 1) سال اولین فرود در ماه 2) مضرب 4 و 3) سال انقلاب اسلامی ایران. 

کاهش اکثر رشته‌های اطلاعات به این آسانی نیست، اما با ایده‌های شما امکان پذیر است. 

11. مختصر کنید

مختصرسازی کمک‌های حافظه‌ای است که به ما در سازماندهی اطلاعات برای رمزگذاری کمک می‌کند. این عمل به ویژه هنگامی مفید است که بخواهیم قطعه‌های بیشتری از اطلاعات مانند مراحل، فازها و بخش‌هایی از یک سیستم را به یاد بیاوریم. 

برای مثال فرض کنید که شما باید آثار نظامی را که شامل پنج کتاب مخزن الاسرار، لیلی و مجنون، خسرو و شیرین، هفت پیکر و اسکندرنامه است را بیاموزید. احتمالا حفظ این پنج اثر برای شما به این صورت سخت باشد. شما می‌توانید به جای این که کتاب، کلمه «ملخ‌ها» را حفظ کنید که نشانه‌ای برای به‌یاد آوردن 5  اثر نظامی باشد.  

12. مصرف مواد قندی را کاهش دهید

غذاهای قندی در ابتدا می‌توانند طعم خوشمزه‌ای داشته اما ممکن است در کاهش حافظه نقش داشته باشند. تحقیقات نشان داده است که یک رژیم غذایی مملو از قند می‌تواند به ضعف حافظه و کاهش حجم مغز منجر شود، به ویژه در ناحیه‌ای از مغز که حافظه کوتاه مدت را ذخیره می‌کند.

به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی بیش از 4000 نفر نشان داد که کسانی که مصرف بیشتری از نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه دارند، در مقایسه با افرادی که نوشیدنی‌های شیرین کمتری مصرف می‌کنند، به طور متوسط حجم مغز کم‌تری دارند و حافظه ضعیف‌تری دارند.

کاهش قند نه تنها به حافظه شما کمک می‌کند بلکه سلامت کلی شما را نیز بهبود می‌بخشد.

13. کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید

مصرف مقادیر زیادی کربوهیدرات تصفیه شده مانند کیک، غلات، کلوچه، برنج سفید و نان سفید ممکن است برای حافظه شما مضر باشد. این غذاها دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند، به این معنی که بدن این کربوهیدرات‌ها را به سرعت هضم می‌کند و منجر به افزایش سطح قند خون می‌شود.

مطالعات نشان داده است که رژیم غذایی غربی‌، سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه شده، با زوال عقل و کاهش عملکرد شناختی همراه است.

یک مطالعه بر روی 317 کودک سالم نشان داد که کسانی که کربوهیدرات‌های فرآوری شده بیش‌تری مانند برنج سفید، رشته و فست فود مصرف می‌کنند، از نظر شناختی، از جمله حافظه کوتاه مدت و حافظه فعال، توانایی شناختی کمتری دارند.

مطالعه دیگری نشان داد که بزرگسالانی که روزانه غلات آماده صبحانه مصرف می‌کنند عملکرد شناختی ضعیف‌تری نسبت به افرادی که غلات کمتری مصرف می‌کنند دارند.

14. از رژیم های غذایی با کالری زیاد پرهیز کنید

همراه با قطع منابع قند اضافی، کاهش کالری دریافتی کلی نیز به محافظت از مغز کمک می‌کند.

محققان متذکر می‌شوند که رژیم‌های غذایی با کالری بالا می‌توانند حافظه را مختل کرده و منجر به چاقی شوند. تأثیرات آن بر حافظه به این دلیل است که چاقی می‌تواند منجر به مقاومت به انسولین و التهاب شود که هر دو می‌توانند بر روی مغز تأثیر منفی بگذارند.

در حالی که بیشتر تحقیقات در این زمینه مربوط به حیوانات بوده است، اما در مطالعه‌ای در سال 2009 بررسی شد که آیا محدود کردن کالری در انسان می‌تواند باعث بهبود حافظه شود؟ شرکت کنندگان زن با میانگین سنی 60 سال 30٪ کالری دریافتی خود را کاهش دادند. محققان دریافتند که آن‌ها پیشرفت چشمگیری در نمره حافظه کلامی داشته و این سود بیشتر در افرادی است که به بهترین وجه رژیم را رعایت می‌کنند.

هم‌چنین مطالعه روی 50 نفر از افراد 18 تا 35 ساله نشان داد که شاخص توده بدنی بالاتر با عملکرد قابل توجهی بدتر در آزمایش‌های حافظه مرتبط است.

15. مصرف کافئین را افزایش دهید

کافئین از منابعی مانند قهوه یا چای سبز ممکن است برای حافظه مفید باشد.

نویسندگان یک مطالعه در سال 2014 دریافتند که مصرف کافئین پس از آزمایش حافظه باعث می‌شود تا مغز شرکت‌کنندگان به چه مدت اطلاعات را ذخیره کند. افرادی که 200 میلی گرم کافئین مصرف کرده‌اند پس از 24 ساعت در آزمون‌های یادآوری امتیاز بهتری نسبت به افرادی که کافئین مصرف نکرده‌اند، دارند.

کافئین هم‌چنین ممکن است حافظه را در کوتاه مدت تقویت کند. مطالعه ای در Frontiers in Psychology نشان داد که بزرگسالانی که صبح کافئین مصرف می‌کردند، حافظه کوتاه مدت را بهبود می‌بخشیدند. 

16. غذاهای ضد التهابی را انتخاب کنید

مصرف یک رژیم غذایی غنی از غذاهای ضد التهاب ممکن است به بهبود حافظه شما کمک کند.

آنتی اکسیدان‌ها با کاهش استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال‌های آزاد به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کنند. شما می‌توانید آنتی اکسیدان‌ها را در غذا‌هایی مانند میوه‌ها، سبزیجات و چای‌ها مصرف کنید.

بررسی اخیر در 9 مطالعه با بیش از 31000 نفر نشان داد که کسانی که میوه و سبزیجات بیشتری می‌خورند در مقایسه با افرادی که کمتر از این غذاهای مغذی مصرف می‌کنند، خطر کاهش شناختی و زوال عقل کمتری دارند.

توت به ویژه دارای آنتی اکسیدان‌های زیادی مانند فلاونوئیدها و آنتوسیانین‌ها است. خوردن آن ممکن است یک روش عالی برای جلوگیری از نقص حافظه باشد. یک مطالعه بر روی بیش از 16000 زن نشان داد که کسانی که بیشترین میزان زغال اخته و توت فرنگی را مصرف کرده‌اند نسبت به زنانی که این مواد را کم‌تر مصرف می‌کنند، سرعت کاهش شناخت و کاهش حافظه را کاهش می‌دهند.

17. شکلات تلخ بخورید

کاکائو نه تنها خوشمزه بلکه مغذی است، و دوز آنتی اکسیدانی قدرتمند به نام فلاونوئیدها را فراهم می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد فلاونوئیدها به ویژه برای مغز مفید هستند. آن‌ها ممکن است به تحریک رشد رگ‌های خونی و سلول‌های عصبی کمک کرده و جریان خون را در قسمت‌هایی از مغز که با حافظه درگیر هستند افزایش دهند.

مطالعه‌ای بر روی 30 فرد سالم نشان داد که کسانی که از شکلات تلخ حاوی 720 میلی گرم فلاونوئید کاکائو استفاده می‌کنند، حافظه بهتری را در مقایسه با افرادی که شکلات سفید بدون فلاونوئید‌های کاکائو مصرف می‌کنند، نشان می‌دهند.

برای بهره‌مندی بیشتر از شکلات، شکلات تلخ را با محتوای کاکائو 70٪ کاکائو یا بالاتر انتخاب کنید. این به شما کمک می‌کند تا حاوی مقادیر بیشتری آنتی اکسیدان مانند فلاونوئیدها باشد.

18. کورکومین را در نظر بگیرید

کورکومین ترکیبی است که با غلظت زیاد در ریشه زردچوبه یافت می‌‌شود. این یکی از دسته ترکیباتی است که پلی فنول نامیده می‌شود. این ماده یک آنتی اکسیدان قوی است و اثرات ضد التهابی قدرتمندی در بدن اعمال می‌کند.

چندین مطالعه بر روی حیوانات نشان داده است که کورکومین آسیب اکسیداتیو و التهاب در مغز را کاهش می‌دهد و همچنین مقدار پلاک‌های آمیلوئید را کاهش می‌دهد. این‌ها بر روی سلول‌های عصبی تجمع یافته و باعث از بین رفتن سلول و بافت می‌شوند و منجر به از دست رفتن حافظه می‌شوند. در حقیقت، تجمع پلاک‌های آمیلوئید ممکن است در پیشرفت بیماری آلزایمر نقش داشته باشد.

اگرچه مطالعات بیشتری در مورد اثرات کورکومین بر حافظه مورد نیاز است، اما مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که این ماده می‌تواند در تقویت حافظه و جلوگیری از افت شناختی موثر باشد.

19. سطح ویتامین D خود را کنترل کنید

ویتامین D یک ماده مغذی مهم است که نقش‌های حیاتی بسیاری در بدن بازی می‌کند. مقادیر کم ویتامین D با بسیاری از مسائل مربوط به سلامتی از جمله کاهش عملکرد شناختی مرتبط است.

مطالعه‌ای که به مدت 5 سال از 318 فرد مسن پیروی کرد، نشان داد که کسانی که سطح ویتامین D خون‌شان کمتر از 20 نانوگرم در میلی لیتر بود، حافظه و سایر توانایی‌های شناختی خود را سریع‌تر از افراد با سطح طبیعی ویتامین D از دست دادند.

کمبود ویتامین D خصوصاً در مناطق سردسیر و در مناطقی که پوست تیره دارند بسیار شایع است. با پزشک خود در مورد انجام آزمایش خون صحبت کنید تا متوجه شوید آیا به مکمل ویتامین D نیاز دارید یا خیر.

20. الکل ننوشید

مصرف بیش از حد نوشیدنی‌های الکلی از بسیاری جهات می‌تواند برای سلامتی شما مضر باشد و حافظه شما را تحت تأثیر منفی قرار دهد. نوشیدن زیاد نوشیدنی الکلی سطح الکل خون شما را به 0.08 گرم در میلی لیتر یا بالاتر می‌رساند. مطالعات نشان داده است که مغز را تغییر داده و منجر به کمبود حافظه می‌شود.

مطالعه‌ای بر روی 155 دانشجوی تازه وارد دانشگاه نشان داد که دانشجویانی که در مدت زمان کوتاهی، شش یا بیشتر نوشیدنی الکلی مصرف می‌کنند، هر هفته یا ماهانه، در آزمایش یادآوری حافظه در مقایسه با دانشجویانی که هرگز مشروب نمی‌خورند، مشکل دارند.

نوشیدن بیش از حد می‌تواند به هیپوکامپ، بخشی از مغز که نقشی حیاتی در حافظه دارد، آسیب برساند. در حالی که نوشیدن مقدار زیادی نوشیدنی الکلی برای سلامت حافظه شما ضرر دارد، مقدار کم آن هم برای بدن مفید نیست.

21. مکمل روغن ماهی را امتحان کنید

روغن ماهی سرشار از اسید‌های چرب امگا 3، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA)، است. این چربی‌ها برای سلامت کلی مهم هستند و نشان داده شده است که خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد، التهاب را کاهش می‌دهد و استرس و اضطراب را تسکین می‌دهد.

بسیاری از مطالعات نشان داده است که مصرف مکمل‌های ماهی و روغن ماهی ممکن است باعث بهبود حافظه به خصوص در افراد مسن شود.

یک مطالعه بر روی 36 بزرگسال مسن با اختلال شناختی خفیف نشان داد که نمرات حافظه کوتاه مدت و کاری پس از مصرف مکمل‌های روغن ماهی غلیظ به مدت 12 ماه، به طور قابل توجهی بهبود می‌یابد.

بررسی اخیر دیگری که بر روی 28 مطالعه انجام شده است نشان می‌دهد وقتی بزرگسالان با علائم خفیف از دست دادن حافظه از مکمل‌های غنی از DHA و EPA مانند روغن ماهی استفاده می‌کنند، حافظه رویدادی بهبود یافته را تجربه می‌کنند.

DHA و EPA برای سلامت و عملکرد مغز حیاتی هستند و همچنین به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کنند، که با کاهش شناختی مرتبط است.

22. نوشتن از تجربه‌های آسیب زا

نوشتن به تقویت حافظه کوتاه مدت شما کمک می‌کند، خصوصاً اگر درباره یک تجربه آسیب ‌زا در زندگی خود می‌نویسید.

در مطالعه‌ای که سال 2008 صورت گرفت Masao Yogo و Shuji Fujihara  شرکت کنندگان را مجبور کردند که هر ماه چند بار با فواصل 20 دقیقه‌ای بنویسند. به شرکت کنندگان دستور داده شد که در مورد یک تجربه آسیب زا، بهترین فرد ممکن در آینده یا یک موضوع پیش پا افتاده بنویسند. محققان دریافتند که این کار ساده نوشتن بعد از پنج هفته ظرفیت حافظه کوتاه مدت را افزایش می‌دهد، اما فقط برای شرکت کنندگان در مورد تجربیات آسیب زا. روانشناسان نمی‌توانند دلیل کارکرد این کار نوشتن را توضیح دهند، اما توصیه به انجام این کار می‌کنند.

23. بلند خواندن

اگر می‌خواهید وسایلی را که باید در فروشگاه تحویل بگیرید به خاطر بسپارید؟ نگران نباشید، آن‌ها را با صدای بلند با خود بگویید. 

مجموعه‌ای از مطالعات (MacLeod ،Gopie ،Hourihan ،Neary و Ozubko) دریافتند که گفتن کلمه‌ای با صدای بلند حافظه شما را برای کلمه بهبود می‌بخشد زیرا باعث تمایز کلمه می‌شود. استفاده از این روش حافظه شرکت کنندگان را برای کلمات بیش از 10٪ افزایش داد. این تکنیک‌ها هم‌چنین می‌توانند برای کمک به مطالعه شما استفاده شوند.

روش‌های سرگرم کننده، ساده و حتی خوشمزه‌ای برای بهبود حافظه وجود دارد.

ورزش ذهن و بدن، لذت بردن از یک تکه شکلات با کیفیت و کاهش میزان قند اضافه شده در رژیم غذایی همه این روش‌های عالی است.

سعی کنید چند مورد از این نکات با پشتوانه علمی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید تا سلامت مغز را تقویت کرده و حافظه خود را در بهترین شرایط نگه دارید. اگر سوال یا ابهامی در مورد این نوشته دارید، با ما در میان بگذارید.

منابع: psychologytoday.com ، healthline.com ، medicalnewstoday.com ، verywellmind.com

نویسنده: «افشین کلهری»