نشخوار ذهنی و وسواس فکری چیست؟ معرفی 9 روش درمان اورتینکینگ
آیا تا به حال در زندگی روزمره خودتون در گردابی از تفکرات منفی و بیمعنی گرفتار شدین؟ آیا تجربهای داشتین که در هر تصمیم کوچکی که میگیرین، مدت زمان بیوقفه و طولانی به مزایا و معایب اون تصمیم فکر کنین؟ اگر چنین است، شما با یک پدیده شناخته شده به نام “نشخوار ذهنی” یا “overthinking” روبرو هستین. ممکنه فکر کنین تنها کسی که شبها دیرتر از همه خوابش میبره چون داره به لیست کارهایی که باید فردا انجام بده فکر میکنه، شما هستین، اما اینطور نیست! طبق تحقیقات انجام شده حدود ۷۵ درصد مردم بین ۲۵ تا ۳۵ سال به اختلال نشخوار ذهنی دچار هستن.
در این مقاله، به بررسی نشخوار ذهنی، علل آن و تاثیرات منفی آن بر زندگی روزمره میپردازیم. با شناخت عمیقتر این اختلال و روشهای مؤثر برای مقابله با آن، میتونین به سبک زندگی متعادلتر و آرامش بخشتری داشته باشین و بدون فکرهای منفی از زندگیتون لذت ببرین.
نشخوار ذهنی (overthinking) چیست؟
اگر نتونین کنترل درستی روی ذهن خودتون داشته باشین، مثل سرنشین ماشینی خواهید بود که راننده هر جا دوست داره شمارو میبره. بین شما و ذهنتون هم همچنین رابطهای وجود داره؛ یعنی اگر ذهن رو راننده ماشین در نظر بگیرین، شمارو کنترل میکنه و هرجا بخواد میبرتون، به هر چیزی در هر موقعیتی و مدت زمانی که دوست داره فکر میکنه. به این شرایط که شما اشرافی به کنترل افکارتون ندارین، “نشخوار ذهنی” میگن.
نشخوار ذهنی یا بیش فکری به وضعیتی اشاره داره که فرد بیش از حد و بیوقفه به مسائل، مشکلات و تصمیمات خودش فکر میکنه. این الگوی تفکر ممکنه با تمرکز بیش از حد بر روی جزئیات کوچک یا تحلیل بیش از حد مسائل، حساب و کتاب کردن مکرر یا وارد کردن تصورات وسوسهآور در مورد تصمیمات مختلف باشه.
به بیان دیگه، فردی که درگیر نشخوار ذهنیه، به طور معمول نمیتونه از تجربه و قدرت تصمیمگیریش استفاده کنه. به جای اینکه به صورت مستقیم و مؤثر با مسئله رفتار کنه، در یک حلقه بیپایان از تحلیل، سؤالات و شک و تردید گرفتار میشه که میتونه منجر به اضطراب، استرس و افزایش نگرانی بشه.
به طور کلی نشخوار ذهنی به معنی متمرکز کردن علتها، علائم و پیامدهای یک پریشانی به جای تمرکز بر ارائه راهکارهای آن است. توضیح سادهاش میشه اینکه شخص دائماً از خودش میپرسه:
- چرا پریشونم؟
- چی شد که اینطور شد؟
- چرا فلان کار رو کردم؟
- چرا فلان جواب رو داد؟
افرادی که به اختلال نشخوار ذهنی دچارن، بیشتر به دنبال چرایی قضیه هستن تا راه حل.
نشخوار ذهنی داری اگر….
- دائماً در گذشته گیر میکنی و دنبال چرایی میگردی.
- به یک مسأله تمام شده فکر میکنی و نظریه میسازی.
- توسط نگرانیها و انتظارات آینده محدود شدهای.
- گرفتار تفکرات منفی و خود انتقادی هستی.
- در ارتباط با دیگران همیشه به تمام جزئیات واکنشها فکر میکنی.
- نمیتونی تصمیمهای قاطعانه بگیری و همیشه با شک و تردید تصمیم میگیری.
- درگیر تفکرات مرتبط با آینده و پیشبینی نتایج بد هستی.
- همیشه به فرضیات و فکر آنالیزی میپردازی.
- در تصمیمگیریها به انتظارات خیالی و نتایج غیر واقعی پایبندی.
- تمام تمرکز و انرژی ذهنت را بر روی اشتباهات گذشته متمرکز میکنی.
- تمایل داری تمام تمرکزت را بر روی نقاط ضعف و نقصهای خود متمرکز کنی.
- نمیتوانی خودت را از تجربیات منفی قبلی جدا کنی و به سمت تغییر و رشد حرکت کنی.
- نمیتوانی از خودت تحسین کنی و به خود اعتماد کافی نداری.
- به جای تمرکز بر روی راهحلها و امکانات، درگیر مشکلات و موانع هستی.
- نمیتوانی از لحظات لذت ببری.
- خودت رو با دیگران مقایسه میکنی و هیچوقت از خودت راضی نیستی.
بیاین به کمک هم لیست رو کامل کنیم: در قسمت کامنتها این جمله رو کامل کنین؛ نشخوار ذهنی داری اگر ….
چرا دچار نشخوار فکری میشویم؟
به طور کلی دچار نشخوار فکری شدن میتونه به عوامل متعددی از جمله مشکلات روانشناختی، اجتماعی و شخصیتی مرتبط باشه. در زیر به برخی از عوامل رایج که میتوانند منجر به نشخوار فکری شوند، آورده شده است:
-
محیط اجتماعی
فشارهای اجتماعی، نظرات منفی و مقایسه خودتون با دیگران میتونن به نشخوار فکری منجر بشن. اجتماعاتی که استانداردها و انتظارات غیر واقعی دارن، میتونن باعث ایجاد احساس کمبود و شک در خود بشن.
2. کمال گرایی
کمالگرایی به معنای تمایل به داشتن استانداردها و انتظارات بیش از حد از خود و دیگران است. اینکه فردی همیشه بهترین چیزها رو بخواد، احتمالاً فشار زیادی به خودش وارد میکنه. این فشار میتونه به شکل زنجیرهای به افکار منفی، نگرانیها و استرسهای روزمره تبدیل بشه. به همین دلیل، کمالگرایان ممکنه در مواجهه با عدم رسیدن به استانداردهای بسیار بالا، احساس شکست و ناکامی کنند و به نشخوار فکری بیشتری دچار بشن.
3. تربیت نادرست
روشهای تربیت و الگوهای آموزشی ممکنه نقش مهمی در شکلگیری نشخوار ذهنی داشته باشن. برای مثال، فردی که به طور مداوم مورد انتقاد و سرزنش قرار گرفته، ممکنه در آینده مستعد اورتینکینگ باشد. این دسته افراد هیچ آشنایی با مهارتهای حل مسأله ندارند. کسی که مهارت حل مسأله را دارد، به دنبال راه حل است. اما فردی که دچار نشخوار ذهنی است به دنبال چرایی و چگونگی است. فرض کنید طوفانی در راه است:
- نشخوار ذهنی: “کاش هوا طوفانی نمیشد. وای این وحشتناکه. ممکنه خونه خراب بشه. چرا همیشه باید این اتفاقات برای من بیفتد؟ من نمیتونم با این کار کنار بیایم.”
- حل مسئله: “بهتره بیرون برم و هر چیزی که ممکنه طوفان با خودش ببره رو به داخل بیارم. بعد از اون باید چندتا کیسه شن روی درب گاراژ میگذارم تا از سیل جلوگیری کنم. اگر باران زیاد ببارد، برای خرید تخته سه لا به فروشگاه میروم تا بتوانم پنجرهها را ببندم.”
4. موقعیتهای استرسزا
موقعیتهای استرسزا و فشار زیاد میتونن به عنوان عوامل تحریککننده نشخوار فکری منجر بشه. مثلاً فشارهای شغلی، روابط ناسالم، مشکلات مالی و موقعیتهای بحرانی میتونن باعث تقویت تفکرات منفی بشن.
-
تجربیات گذشته
تجربیات نامطلوب گذشته میتونن به شکل الگوهای منفی در ذهن تثبیت و باعث بشن در مواجهه با موقعیتهای جدید نگرانی و شک داشته باشیم. تجربیات شخصی مانند شکستها، خیانتها، ناکامیها و تجربیات منفی در روابط میتونن به طور مستقیم یا غیرمستقیم بر روی اختلال نشخوار فکری تأثیرگذار باشن.
عوارض نشخوار ذهنی
به هیچ عنوان از کنار اختلال نشخوار ذهنی به راحتی عبور نکنین. این اختلال شاید در نگاه اول کم اهمیت به نظر برسه؛ اما اختلال نشخوار ذهنی باعث میشه فرد نتونه به طور طبیعی و معمولی با اضطراب و نگرانیهاش روبرو بشه. این اختلالی عصبی ممکنه به تدریج بر روی کیفیت زندگی و عملکرد روزمره تأثیر منفی بذاره. در ادامه لیستی از عوارضهای رایج که افراد مبتلا به بیش فکری با آن دست و پنجه نرم میکنن رو براتون اوردیم:
-
مشکلات روانی
تمرکز بر اشتباهات، مسائل و نارساییهای خود، احتمال بروز مشکلات روانی رو افزایش میده. نشخوار فکری به طور مستقیم با افسردگی در ارتباطه. در واقع تحقیقات نشون داره که این اختلال بر روی ایجاد، موندگاری و همچنین تشدید بیماریهای مربوط به افسردگی تأثیر میذاره.
-
کاهش انرژی
گیر کردن تو آینده و گذشته علیرغم صرف انرژی زیاد باعث میشه نتونیم کاری رو پیش ببریم. این خستگی و کاهش انرژی میتونه عملکرد روزمره رو تحت تأثیر قرار بده و باعث کاهش عملکرد و تمایل به فعالیتهای روزمره بشه.
-
اختلال خواب
اولین مشکلی که اورتینکرها با آن مواجه هستن، مشکل در خواب شبانه روز است. اصلیترین دلیلش هم اینه در حالی بدن آماده خوابه، اما مغز در حال جنگیدن با افکار مختلفه. معمولاً در طول روز به انجام کارهای مهم مشغول هستیم؛ اما در زمان خوابیدن چون هیچ کاری برای انجام دادن نداریم، ذهن فرصت بیشتری برای فکر و تحلیل مسائل و امور غیرضروری پیدا میکنه.
-
فشار خون بالا
اگر به طور مداوم در یک چرخه معیوب افکار گیر کنین، احتمالاً آرامش رو از خودتون میگیرین. همین منجر به ایجاد تنشهایی میشه که در نتیجه اونها شما به مشکلات قلبی و فشار خون بالا دچار میشین. در واقع افزایش سطح استرس با افزایش سطح کلسترول ارتباط مستقیم داره و همچنین میتونه منجر به اتخاذ رفتارهای مضر مانند سیگار کشیدن و مصرف بیش از حد الکل بشه که همهی اینها به شدت به سلامت عمومی شما آسیب میرسونن.
-
کم شدن اشتها
به زبان ساده زمانی که فکر مشغول باشه، مغز هیچ سیگنالی مبنی بر گرسنگی دریافت نمیکنه. البته خلافای هم وجود داره؛ در برخی مواقع افراد مبتلا به نشخوار ذهنی هیچ سیگنالی مبنی بر سیر شدن دریافت نمیکنن و دچار پرخوری عصبی میشن. نکته حائز اهمیت اینجاست که هر دو مورد میتونه آسیبهای جدی به بدن وارد کنه.
-
اختلال دستگاه گوارش
استرس ناشی از اورتینکینگ میتونه برای دستگاه گوارش شما مضر باشه؛ زیرا جریان خون و اکسیژنرسانی به معده رو کاهش میده. مشکلات گوارشی از جمله سندرم روده تحریکپذیر (IBS) یا بیماری التهابی روده (IBD) از رایجترین عوارض در افراد مبتلا به نشخوار فکری است.
-
کاهش سطح ایمنی بدن
زمانی که دچار استرس و اضطراب هستین، هورمون کورتیزول در بدن ترشح میشه. این هورمون تاثیرات منفی بر روی سیستم ایمنی بدن داره و به نوبه خودش سیستم ایمنی بدن رو ضعیف میکنه. از این رو، اورتینکرها ممکنه در معرض خطر ابتلا به آلرژی، عفونت و بیماریهای مربوط به سیستم ایمنی باشند.
-
مشکلات پوستی
اضطراب، تنش و تفکر بیش از حد بر پوست هم تأثیر میذازه. فشار هیجانی ناشی از استرس میتونه منجر به برخی از بیماریهای پوستی از جمله پسوریازیس، درماتیت آتوپیک، خارش، آلوپسی، آره آتا و درماتیت سبورئیک را بشه یا حتی اونها رو در برخی افراد تشدید کنه.
-
اختلالات رفتاری
یکی از عوارض اختلالات رفتاری میتونه به ناتوانی در اجتماع باشه. دلیلش هم اینه که نشخوار فکری پیامد ناخواستهای داده که باعث میشه زمان بیشتری رو صرف نگرانی در مورد اینکه دیگران در مورد ما چه فکری میکنن، بذاریم؛ همین موضوع باعث میشه زمان کمتری رو در اجتماع بگذرونیم و در اکثر مواقع از محیطهای شلوغ فرار کنیم.
تفاوت بین وسواس فکری و نشخوار فکری
اگرچه هر دو به تمرکز بر فکرها و افکار مربوط میشوند. وسواس فکری که به آن OCD هم گفته میشه (Obsessive-Compulsive Disorder) و نشخوار فکری دو مفهوم متفاوت هستن؛ در ادامه برخی از اصلیترین تفاوتهای این دو رو بررسی میکنیم:
وسواس فکری
وسواس فکری یا اختلال وسواسی-جبری، یک اختلال روانیه که با وسواسها و عملکردهای جبری مشخص میشه. یعنی چی؟ در اختلال وسواس فکری افکار وایدههای تکراری و مزاحم به طور ناخودآگاه وارد ذهن شخص میشن. این افکار معمولاً ناراحتکننده و ناخواسته هستن و ترس، نگرانی و اضطراب رو با خودشون به همراه دارن. در OCD، فرد تحت تأثیر فکرها وایدههای مزاحم و تکراری است که به ناخودآگاه به ذهن وارد میشوند (وسواسها) و احساس نمیتواند از آنها فرار کند یا آنها را کنترل کند. برای مثال اگر یک شی مرتب روی میز چیده نشده باشه این افراد به سرعت میخوان که شی که درست سرجاش بزارن یا به طور وسواس گونه دائماً در حال شستن چیزی هستن.
نشخوار فکری
اما از طرف دیگه، نشخوار فکری یک الگوی فکری تکراری است که در آن فرد به طور مداوم و بیانتها بر روی مشکلات، ناراحتیها، یا اتفاقات نامطلوب گذشته فکر میکنه. در این حالت، فرد معمولاً به تفکر عمیق درباره مسائلی که قبلاً رخ دادهاند، میپردازه و به طور مداوم این فکرها رو در ذهن خود تکرار میکنه.
تفاوت اصلی بین وسواس فکری و نشخوار فکری در ماهیت و محتوای فکرها است. در وسواس فکری، مرکز توجه فرد بر روی ترسها و فکرهای ناخواسته است، در حالی که در نشخوار فکری، فرد به طور تکراری و بیانتها بر روی مشکلات و اتفاقات نامطلوب گذشته تمرکز داره.
همچنین، در OCD، فرد به عملکردهای جبری نیاز داره تا اضطراب خودش رو کاهش بده، در حالی که در نشخوار فکری، فقط تمرکز بر افکار و تفکرات است و نیازی به عملکردهای خاص نیست.
تفاوتها | نشخوار فکری | وسواس فکری |
تعریف | یک الگوی تکراری از رفتار یا فکر که پس از انجام یک وظیفه باقی میمونه. | اختلالی روانی که با وسواسها و عملکردهای جبری مشخص میشه. |
محتوا | تمرکز بر یک موضوع خاص و تکرار آن در طول زمان. | فکرها و ایدههای تکراری و مزاحم که به طور ناخودآگاه به ذهن وارد میشن. |
مدت زمان | ممکن است به مدت کوتاهی یا مدت زمان طولانی ادامه یابد. | معمولاً به طور مداوم و دائمی است. |
علت | ممکن است به علت مشکلات مغزی، آسیب ناشی از صدمه، بیماری یا عوامل دیگر رخ بده. | مشکلات موجود در نقاط مشخصی در مغز که مسئولیت تنظیم ترس و اضطراب را بر عهده دارن. |
تأثیر بر عملکرد | ممکن است باعث مشکلات در عملکرد روزمره، ارتباطات اجتماعی و انجام وظایف شخصی بشه. | ممکن است باعث مشکلات در عملکرد روزمره و کیفیت زندگی بشه. |
9 روش تضمینی برای مقابله با اورتینکینگ
خوشبختانه، این اختلال تا حدی قابل کنترله. اما نکته اینجاست که درمان نشخوار ذهنی نیاز به صبر و پشتکار از سوی فرد مبتلا داره؛ زیرا درمان معمولاً به مدت طولانی صورت میگیره و نیاز به تعامل فعال از جانب فرد برای تمرین و اجرای روشهای درمانی داره. در ادامه لیستی از روشهای کاربردی و کمککننده برای کنترل نشخوار ذهنی رو براتون اوردیم.
هشدار: هیچوقت سعی نکنین نشخوار ذهنی رو متوقف کنین. اینکه دائم به خودتون بگین به فلان چیز فک نکن باعث میشه بیشتر بهش فکر کنین.
-
محرکهای خودتون رو شناسایی کنین
اولین قدم برای رهایی از هر وضعیت روحی و ذهنی، آگاهی از وضعیته. در واقع یکی از مهمترین روشها برای جلوگیری از نشخوار ذهنی، پیدا کردن دلیل آن است. نسبت که زمانهایی که شروع به بیش فکری میکنین آگاه بشین. الگوهای فکری خود و آنچه در آن لحظه احساس میکنین رو شناسایی کنین.
برای مثال، در طول روز، وقتی متوجه میشین که درگیر نشخوار ذهنی شدین، یا الگوهای فکری منفی در حال شکلگیری هست، آن رو یادداشت کنین. در این زمان، شما بین دوراهی سختی قرار میگیرین که باید خیلی قدرش رو بدونین. مسیر اول به نشخوار فکری ادامه میدین و مسیر دوم به دنبال راهی برای مقابله بهش میگردین.
اگر مسیر دوم رو انتخاب کردین، پس از جمعآوری اطلاعات، با دقت به یادداشتهای خود نگاه کنین و الگوهای مشترک و تکراری رو پیدا کنین. ممکنه متوجه بشین که محرکهای خاصی، مانند وقتهای خاصی در روز در محل کار، صحبت با یک شخص، گرسنگی و یا حتی گوش دادن به یک موسیقی نشخوار ذهنی شما رو فعال کنن.
پس از شناسایی الگوهای فکری منفی، سعی کنین اونهارو با الگوهای مثبت و سازنده جایگزین کنین. به مرور، با تمرین و تمرکز بر الگوهای فکری سازنده، نشخوار ذهنی کمتر میشه و شما میتونین مغز آرومتری داشته باشین.
2. بازسازی شناختی انجام بدین
نترسین؛ مسأله سختی نیست. به زبون ساده در بازسازی شناختی باید فکر رو جایگزین کنین، یعنی برای اینکه فکرهای منفی کمتر باورپذیر بشن، موقعیت رو به شکلهای دیگهای تبدیل کنین. مثلاً از خودتون بپرسین احتمال اینکه چیزی که ازش میترسم واقعاً اتفاق بیوفته، چقدره؟ اگر احتمالش کمه، نتایج محتملتر چه چیزهایی هستن؟ یا اگر دارین به یک مسأله بیش از حد فکر میکنین، مسأله رو جوری برای خودتون تعریف کنین که نتیجه مثبتی که انتظار دارین رو منعکس کنه. مثلاً به جای اینکه دائم تو ذهنتون تکرار کنین:
“من حالم از کارم بهم میخوره!” با خودتون بگین “من شغلی رو میخوام که بیشتر باهاش احساس مفید بودن بکنم. ” البته همین که مسأله رو تغییر بدین کافی نیست. بعد از اون باید برای توسعه مهارتها، گستری شبکه افراد و در نهایت جستجوی برای فرصتهای شغلی بهتر رو شروع کنین.
3. به خودتون فرصت بدین
تلاش برای اینکه چندتا کار رو باهم انجام بدین، میتونه شما رو به نشخوار ذهنی برسونه. وقتی که حجم کارها زیاد و زمان محدود باشه، ممکنه فکر کنین هیچ کاری از دستتون ساخته نیست و به نشخوار ذهنی پناه ببرین. بهترین راه حل برای جلوگیری از نشخوار ذهنی اینه که به خودتون فرصت کافی بدین و کارهارو مرحله به مرحله انجام بدین.
میتوانید از تکنیکهای مدیریت زمان مانند تقسیم زمان به واحدهای کوچکتر (مثلاً ۲۵ دقیقه مراحل کاری و ۵ دقیقه استراحت) برای تقسیم کارها و کاهش اضطراب خود استفاده کنین.
4. حواس خودتون رو پرت کنین
احتمالاً در خاطرات بچگیتون روزی که بوده که پدر و مادرتون مجبور شدن شما رو پیش کسی بذارن و برای مدتی جاتون نباشن. یادتونه چجوری حواستون پرت چیزی میشد و سریع پدر و مادرتون رو فراموش میکردین؟ دقیقاً از همین تکنیک برای جلوگیری از نشخوار ذهنی استفاده کنین.
یعنی به جای نشستن و گیر کردن در یک چرخه از افکار پوچ و باطل، یک فعالیت بدنی انجام بدین. این حواس پرتی میتونه به مغز یک فرصت طلایی بده تا یک راه حل خوب براتون پیدا کنه.
انتخاب یک فعالیت برای حواس پرتی در هر شخص متفاوته، مثلا:
- یادگیری برخی از مهارتهای آشپزی جدید
- رفتن به کلاسهای مورد علاقه
- شروع یک سرگرمی جدید، مانند نقاشی
- فیلم دیدن
البته احتمالاً زمانی که مغزتون درگیر افکار تکراری باشه، یادگیری یک مهارت جدید براتون سخت خواهد بود. به همین خاطر، سعی کنین زمانی که مغزتون در آرامش بیشتری قرار داره، مهارتهای جدید یاد بگیرین تا از اونها در روز مبادا استفاده کنین.
5. در لحظه زندگی کنین
شعار پپسی رو یادتونه؟ دقیقاً زمانی که حس کردین دارین بیش از اندازه فکر میکنین، یاد شعار روی پپسی بیوفتین. برای کنترل نشخوار زهنی، توجه به حواس پنجگانه میتونه خیلی کمککننده باشه. تمرکز بر حواس پنجگانه یا مدیتیشن مبتنی بر حواس پنجگانه میتونه مثل یک پادزهر برای نشخوار ذهنی عمل کنه. این روش به شما کمک میکنه تا با تمرکز بر حسیات و تجربههای حسی فعلی، از فکرها و ذهن خود دوری کنین و به حضور در لحظه بپردازین.
با تمرین مدیتیشن مبتنی بر حواس پنجگانه، میتونین با تمرکز بر تنفس، صداها، بوها، طعمها و حس لمسی، به طور فعال و آگاهانه در لحظه زندگی کنین. در این صورت وقتی به جهانی که همین الان در اطراف شما در جریانه توجه کنین، کمتر ذهنتون رو مشغول میکنین.
6. ترسهاتون رو در آغوش بگیرین
یا به عبارتی غورباقهتون رو قورت بدین. باید قبول کنین که بعضی چیزهارو نمیشه کنترل کرد. با یادگیری پذیرش این موضوع میتوان بیش فکری را تا حد زیادی کاهش داد. بر اساس یک مطالعه منبع معتبر در سال ۲۰۱۸، سلامت روانی رو میتونیم با پذیرش ترسها، اضطرابها و افکار منفی خود افزایش بدیم.
به دنبال فرصتهای کوچک باشین تا بتونین به مسائلی که شما رو بسیار نگران میکنه، رسیدگی کنین. به جای فرار از ترسها، میتونین با در آغوش گرفتن آنها به دنبال راه حل باشین. مهم است که درک کنید ترسها و نگرانیها بخش طبیعیی از زندگی هستند و همه ما با آنها روبرو میشویم. با قبول و پذیرش آنها، میتوانید از آنها یاد بگیرید و رشد کنید.
مثلاً شما باید برای یک سخنرانی در یک همایش آماده بشین. تا روز همایش هر شب با خودتون تکرار میکنین که من نمیتونم، من میترسم جلوی بقیه حرف بزنم و …. به جای تمام این حرفها میتونین اول با تمرین جلوی آینه و یا سخنرانی در یک محیط کوچیکتر آماده بشین. در این صورت افکاری که منجر به ترس و اضطراب بیش از حد و در نهایت نشخوار فکری میشه رو کنار میذارین و به جنگ با ترسهاتون میرین.
7. مهارت مدیریت استرس رو یاد بگیرین
همونطور که میدونین استرس میتونه باعث افزایش اورتینکینگ بشه. بنابراین، مهارتهای مدیریت استرس مانند تمرین روشهای تنفس عمیق، مدیتیشن و ورزش میتونه به شما کمک کنه استرستون رو کاهش بدین و نشخوارذهنی رو کنترل کنین.
از قدرت ورزش برای کاهش استرس غافل نشین. ورزش به عنوان یک راهحل طبیعی برای آزادسازی هورمونهای خوشحالی مانند اندورفینها شناخته شده.
علاوه بر این، مصرف غذاهای سالم و تغذیه متعادل میتونه سیستم عصبی رو تقویت کنه و استرس رو کاهش بده. مصرف مواد غذایی سبک و طبیعی مانند میوهها، سبزیجات و میانوعدههای سالم میتونه به شما کمک کند احساس انرژی و آرامش بیشتری داشته باشین.
8. به کمالگرایی نه بگویید
قبول کنین که کمالگرایی بیفایده است؛ درک اینکه کمالگرایی در واقع باعث استرس و ناراحتی بیشتر میشه و هیچ پیشرفت واقعی در زندگی شما رو با خودش به همراه نداره، میتونه گامی مهم در مقابله با اورتینکینگ باشه.
آموختن روشهای خودپذیرش و مهارتهای خودسازی میتونه به شما کمک کنه تا خودتون رو به عنوان فردی با نقاط ضعف و قوت بپذیرین و کمتر به افکار منفی مبنی بر کامل نبودن خودتون دچار بشین.
9. تمرین نوشتن رو انجام بدین
اتفاقات ناگوار در هر زندگی طبیعی پیش میاد. این اتفاقات میتونه بر روی کسانی که دچار نشخوار ذهنی هستن، تأثیرات بدتری بذاره. برای اینکه از این اثرات منفی دور بمونین، بهتره افکارتون رو کاغد بنویسین؛ شروع کنین به تحلیل اتفاق:
چی شد که دستم خورد به استکان شکست؟ اگر دوباره دستم بخوره و استکان دیگهای هم بشکنه چه اتفاقی میوفته. بنویسید که آیا علت خاصی وجود داشت که باعث این اتفاق شد؟ مثلاً آیا من در حال حرکت دور از ذهنی بودم؟ به خودتون یادآوری کنین که همه ما اشتباهاتی میکنیم و این امر طبیعی است. هیچ کس معصوم نیست و همه ما دچار مشکل در زندگی خواهیم شد.
با نوشتن این عوامل دیگه این ذهن نیست که شمارو کنترل میکنه، بلکه شما هستید که با نوشتن و تحلیل کردن فکرتون به دنبال راه حل و خالی کردن افکار هستین. هر روز، چند دقیقه وقت بذارین و لیستی از افکار منفی، شکستها و ناکامیهایی که به خودتان تحمیل میکنین رو بنویسید. سپس برگه رو پاره کنین و آن رو دور بندازین. این تمرین درسته نمادینه و اما به شما کمک میکنه از افکار منفی خودتون رها شوید.
در نهایت، اگر میخواین از شر افکار منفی راحت شین، باید تمرینهایی که بالا براتون اورده شده رو دائم تکرار کنین. به یاد داشته باشین ریختن یک قطره سفید توی یک سطح رنگ مشکی هیچ تغییری تو سطح ایجاد نمیشه. پس اگر با یک بار انجام یک تمرین هیچ تغییری توی خودتون ندیدین، تعجب نکنین. چون راز جلوگیری از نشخوار ذهنی داشتن صبر و تکرار تمرینهای مقابله با اون هست.
چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟
نشخوار ذهنی یک رفتار طبیعیه که همه ما در مقاطعی از زندگی خود آن رو تجربه میکنیم. در صورتی در یکی از شرایط زیر هستین، بهتره حتماً مراجعه کنین:
- مدت طولانی بیش فکری میکنین
اگر نشخوار ذهنی به گونهای شدید و طولانی است که توانایی عادی زیستن، کار کردن و برقراری روابط رو تحت تأثیر قرار میده، بهتره حتماً با پزشک متخصص مشورت کنید.
- به خودکشی فکر میکنین
در صورتی که افکار خودکشی یا خودآزاری در پی نشخوار ذهنی به ذهنتون میرسه، بهتره بلافاصله به پزشک مراجعه کنید یا با یکی از خطوط امداد روانشناسی تماس بگیرین.
- روشهای مقابله با نشخوار ذهنی براتون کارساز نیست
اگر نمیتونین به تنهایی با نشخوار ذهنی مقابله کنین و نیاز به راهنمایی حرفهای دارین، بهتره به پزشک مراجعه کنین.
مراجعه به پزشک ممکنه به شما درمانهای دارویی، مشاوره روانشناختی، تکنیکهای مدیریت استرس، مداخله شناختی رفتاری و سایر روشهای درمانی رو پیشنهاد بده. همچنین، احتمالاً به شما کمک میکنن تا تغییرات مثبتی در زندگی روزمرهتان رو اجرا کنین.
کلام آخر
یک چرخه بیپایان استرس و اضطراب ناشی از اورتینکینگ ممکنه در نهایت باعث فرسودگی، کاهش انگیزه و اعتماد به نفس بشه. علاوه بر این این اختلال ذهنی میتونه به مشکلات سلامت روانی مانند افسردگی حاد منجر بشه. اما خوشبختانه شما میتونین افسار افکارتون رو به دست بگیرین. با مراجعه به متخصصان روانشناسی یا روانپزشکی، میتونین راهنماییها و راهکارهایی برای مدیریت و کاهش نشخوار ذهنی و استرس رو یاد بگیرین. علاوه بر این با یادگیری نحوه مدیریت نشخوار ذهنی با استفاده از روشهای بالا، میتونین کیفیت زندگی خودتون رو بهتر کنین و از زندگی لذت بیشتری ببرین.
سؤالات متداول
- اورتینکینگ چیست؟
اورتینکینگ یا بیش فکری یک اختلال ذهنی است که به طور کلی با استرس و اضطراب مزمن همراه است. افراد مبتلا به اورتینکینگ دائماً درباره مسائل زندگی خود و دیگران فکر میکنن و به شدت نگران واکنشها و عملکرد خود و دیگران در موقعیتهای مختلف هستن.
- علت ایجاد نشخوار ذهنی چیست؟
ریشه اصلی اورتینکینگ مشخص نیست. این اختلال ممکنه ترکیبی از عوامل ژنتیکی، محیطی و عوامل روانشناختی باشه. همچنین، تجربه تراوش از محیط زیست و رویدادهای تحمیلی نیز میتونن نقشی در عوامل ایجادکننده اورتینکینگ داشته باشن.
- آیا نشخوار فکری قابل درمانه؟
بله، قابل درمان است. اما درمان اورتینکینگ به صورت ترکیبی از روشهای رواندرمانی، داروها و استراتژیهای مدیریت استرس انجام میشه. درمان معمولاً بر اساس نیازها و شرایط خاص هر فرد تعیین میشود.
- آیا نشخوار ذهنی همان وسواس فکری است؟
خیر، نشخوار ذهنی و OCD دو مفهوم متفاوت هستن. نشخوار ذهنی یک اختلال فکری است که در آن فرد به طور مداوم و بیوقفه در مورد افکار منفی و نگرانکنندهای که در مورد گذشته، حال یا آینده داره، فکر میکنه. در صورتی که افراد مبتلا به OCD افکار تکراری و مزاحمی دارن که قابل کنترل نیستن. این افکار معمولاً در مورد مسائل ترسناک یا مضر هستن و میتونن باعث اضطراب، استرس و پریشانی شدید بشن. مثلا OCD نسبت به شستن دستها یا قرینه بودن اجسام.
- اورتینکرها معمولا چه تیپ شخصیتهایی هستن؟
معمولا تیپهای شخصیتی معمار (INFJ) و میانجیگر (INFP) افراد بیش فکری هستن. به این معنی که به خلاقیت، تفکر عمیق و تلاش برای ایجاد تغییر در جهان علاقهمند هستن. از طرفی این خصوصیات اخلاقی ممکنه بر روی افکار اونها هم تاثیر بذاره.
دیدگاهتان را بنویسید