غذاهایی که می‌خوریم می‌توانند تأثیر زیادی در ساختار و سلامت مغز ما داشته باشند. یک رژیم غذایی صحیح می‌تواند عملکرد کوتاه مدت و بلند مدت مغز را بهبود بخشد.
مغز یک عضو پرمصرف بدن است که از حدود 20 درصد کالری بدن استفاده می‌کند، بنابراین برای حفظ تمرکز در طول روز به سوخت کافی نیاز دارد. همچنین مغز برای سالم ماندن به مواد مغذی خاصی نیاز دارد. به عنوان مثال، اسیدهای چرب امگا 3 به ساخت و ترمیم سلول‌های مغزی کمک می‌کند و آنتی اکسیدان‌ها استرس و التهاب‌های سلولی که با پیری مغز و اختلالات تخریب عصبی، مانند بیماری آلزایمر مرتبط هستند را کاهش می‌دهد.
این مقاله ویکی هوش به بررسی شواهد علمی موجود در 7 مورد از بهترین غذاهای تقویت مغز می‌پردازد.
1) روغن ماهی غنی از DHA
روغن ماهی منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. امگا 3 به ساخت غشاهای اطراف هر سلول در بدن از جمله سلول‌های مغز کمک می‌کند. بنابراین، آن‌ها می‌توانند ساختار سلول‌های مغزی موسوم به نورون را بهبود ببخشند.
یک مطالعه معتبر در سال 2017 نشان داد که افرادی که دارای مقادیر زیادی امگا 3 هستند، جریان خون در مغزشان بیشتر است. محققان همچنین ارتباطی را بین سطح امگا 3 و توانایی تفکر شناسایی کردند. این نتایج نشان می‌دهد که خوردن غذاهای غنی از امگا 3، مانند روغن ماهی، عملکرد مغز را تقویت می‌کند.
نمونه‌هایی از ماهی‌هایی که حاوی مقادیر زیادی امگا 3 هستند عبارتند از:
- ماهی قزل آلا
- ماهی خال مخالی
- ماهی تن
- شاه ماهی
- ساردین
امگا 3 همچنین در دانه‌های سویا، مغزها، بذر کتان و سایر دانه‌ها یافت می‌شود.
2) گردو
گردو کمک بزرگی به مغزهای سالم و عملکردهای حافظه آن می‌کند. گردو به طور خاص حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است، دقیقاً مانند ماهی اما گردو حاوی یک آنتی اکسیدان قدرتمند نیز است که باعث کاهش آسیب یا مرگ سلول ناشی از واکنش‌های زنجیره‌ای به نام رادیکال آزاد می‌شود.
3) تخم مرغ
تخم مرغ‌ها منبع قابل توجهی از کولین هستند که یک ماده مغذی برای بهبود عملکرد مغز و حافظه ما است. کولین برای رشد طبیعی لازم است. حافظه از ماده مغذی کولین برای تولید چیزی به نام استیل کولین استفاده می‌کند که اساساً یک انتقال دهنده عصبی است که در حافظه ما استفاده می‌شود.
بنابراین، تخم مرغ آب‌پز برای صبحانه و ماهی برای ناهار دو ترکیب سالم هستند که می‌توانند مغز شما را برای یک روز کاری روشن و فعال نگه دارند.
همچنین تخم مرغ منبع خوبی از ویتامین‌های گروه B زیر است:
- ویتامین B-6
- ویتامین B-12
- اسید فولیک
4) آجیل و دانه‌ها
خوردن آجیل و دانه‌ها به دلیل داشتن اسیدهای چرب امگا 3 و آنتی اکسیدان برای مغز بسیار مفید هستند.
یک مطالعه در 2014 نشان داد که مصرف آجیل با عملکرد بهتر مغز در سنین بالاتر ارتباط مستقیم دارد.
آجیل و دانه‌ها همچنین منابع غنی از آنتی اکسیدان ویتامین E هستند که سلول‌ها را از استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. با افزایش سن، مغز انسان در معرض این نوع استرس اکسیداتیو قرار گیرد و ویتامین E از سلامت مغز در سنین بالاتر محافظت می‌کند. ویتامین E همچنین به بهبود آگاهی مغز و کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر کمک می‌کند.
آجیل و دانه‌هایی که بیشترین میزان ویتامین E را دارند شامل موارد زیر هستند:
- دانه‌های آفتابگردان
- بادام‌ها
- فندق
5) شکلات تلخ
شکلات تلخ حاوی کاکائو است و کاکائو حاوی فلاونوئیدها، نوعی آنتی اکسیدان است.
به نظر می‌رسد فلاونوئیدهای کاکائو برای مغز مفید هستند. طبق یک بررسی معتبر در 2013، فلاونوئیدها نورون و رگ‌های خونی را در قسمت‌هایی از مغز که با حافظه و یادگیری ارتباط دارند، به رشد تشویق کنند. همچنین ممکن است جریان خون را در مغز تحریک کنند.
همچنین برخی تحقیقات نشان می‌دهد که فلاونوئید موجود در شکلات مشکلات حافظه را در حلزون‌ها معکوس می‌کند. دانشمندان هنوز این مورد را روی انسان آزمایش نکرده‌اند.
با این حال، یک مطالعه دیگر در سال 2018 اثرات تقویت کننده شکلات تلخ بر مغز انسان را تأیید می‌کند. محققان پس از خوردن شکلات با حداقل 70 درصد کاکائو از روش‌های تصویربرداری برای بررسی فعالیت مغز استفاده کردند. محققان به این نتیجه رسیدند که خوردن این نوع شکلات تلخ ممکن است خاصیت انعطاف پذیری مغز را که برای یادگیری بسیار مهم است بهبود بخشد.
6) توت‌ها
توت‌ها مانند شکلات تلخ حاوی آنتی اکسیدان‌های فلاونوئیدی است. آنتی اکسیدان‌ها با کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو به مغز کمک می‌کنند. آنتی اکسیدان‌های موجود در توت آنتوسیانین، اسید کافئیک، کاتچین و کوئرستین هستند.
یک منبع معتبر در سال 2014 خاطر نشان می‌کند که ترکیبات آنتی اکسیدانی موجود در توت‌ها تأثیرات مثبتی بر مغز دارند از جمله:
- بهبود ارتباط بین سلول‌های مغز
- کاهش التهاب در سراسر بدن
- افزایش قابلیت انعطاف پذیری مغز، که به سلول های مغزی کمک می‌کند تا ارتباطات جدیدی ایجاد کرده و یادگیری و حافظه را تقویت کنند.
- کاهش یا به تأخیر انداختن بیماری‌های نورودژنراتیو وابسته به سن و کاهش شناختی
توت‌های غنی از آنتی اکسیدان که می‌توانند سلامت مغز را تقویت کنند:
- توت فرنگی
- توت سفید
- توت سیاه
- تمشک‌ها
- زغال اخته
- انگور فرنگی سیاه
7) غلات کامل
خوردن غلات کامل روش دیگری برای بهره مندی از فواید ویتامین E است، زیرا غلات منبع خوبی از ویتامین E هستند.
غذاهای غلات کامل شامل:
- برنج سبوس‌دار (برنج قهوه‌ای)
- جو
- گندم بلغور
- بلغور جو دوسر
- نان سبوس‌دار
- ماکارونی سبوس‌دار
خلاصه
غذاهای ذکر شده در بالا ممکن است به بهبود حافظه و تمرکز فرد کمک کنند. همچنین بعضی از آن‌ها ممکن است خطر سکته مغزی و بیماری های نورودژنراتیو وابسته به سن، مانند آلزایمر و پارکینسون را کاهش دهند.
برخی از غذاها حاوی ترکیباتی مانند اسیدهای چرب سالم هستند که می‌توانند به بهبود ساختار سلول های مغزی موسوم به نورون کمک کنند. سایر ترکیبات مانند قندها و چربی‌های اشباع شده ممکن است به ساختار سلول‌های مغزی آسیب برسانند.
غذاهای تقویت کننده مغز حاوی یک یا چند مورد از موارد زیر هستند:
- آنتی اکسیدان‌ها مانند فلاونوئیدها یا ویتامین E
- ویتامین‌های گروه B
- چربی‌های مفید
- اسیدهای چرب امگا
علاوه بر از تنظیم رژیم غذایی، فرد می‌تواند عملکرد مغز خود را با استفاده از موارد زیر بهینه کند:
- بهینه غذا خوردن
- خواب کافی داشتن
- هیدراته نگه داشتن بدن
- انجام منظم ورزش
- کاهش استرس از طریق یوگا، ذهن آگاهی یا مدیتیشن
- کاهش مصرف الکل
- حل جدول و معماهای فکری
شاد و سلامت باشید.
منابع: chetor, pickthebrain, medicalnewstoday
دیدگاه خود را بنویسید